Школа бойових мистецтв "КАТОРІ"
Україна Івано-Франківськ
П`ятниця
18.08.2017
07:08
| RSSГоловна | Оздоровчі комплекси
Меню сайту

Форма входу

Пошук

Друзі сайту

Наше опитування
Оцініть мій сайт
Всього відповідей: 1608

Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

Лічильники
МЕТА - Украина. Рейтинг сайтов

Украинский портАл

Базовий комплекс - розслаблення та зняття спазмів

 

 

Вправа №1 (Пробудження) - похлопування по тілу руками в напрямку від периферії до серця - ноги, руки, голова, лице, тулуб ззаді, тулуб спереді
 
Вправа №2 (Очищення) - піднімаємося на носочки та падаємо на підлогу, має вийти струшування тіла.
Виконувати 100 разів. Інтервал 1 секунда.
Вправа №3 (Потягування шиї)
а) максимально повертаємо голову вліво - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї з іншої сторони. Зафіксуватися на 1-2 секунди.
б) максимально повертаємо голову вправо - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї з іншої сторони. Зафіксуватися на 1-2 секунди.
в) максимально нахиляємо голову назад - так щоб відчути як тягнуться м'язи спереді. Зафіксуватися на 1-2 секунди.
г) максимально нахиляємо голову вперед - так щоб відчути як тягнуться м'язи ззаді. Зафіксуватися на 1-2 секунди.
Вправу виконувати 12 разів.

Вправа №4 (ПІР) (Розробка шиї - збільшення функціональних можливостей та зняття спазмів)
Вихідне положення - голова рівно, погляд вперед.
а) максимально повертаємо голову вліво - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї з іншої сторони, голова знаходиться вертикально, не нахиляється. Поставити праву руку вздовж щелепи, великий палець заходить за вухо. 1 фаза - голова давить на руку, створюється напруження, голова майже не рухається. Час 9 секунд. 2 фаза - розслабити напруження, рука давить на щелепу та розтягує шию на видосі. Час 3 секунди. 3 фаза -  розслабляємо шию, опускаємо руку та вертаємося у вихідне положення.
б) максимально повертаємо голову вправо - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї з іншої сторони, голова знаходиться вертикально, не нахиляється. Поставити ліву руку вздовж щелепи, великий палець заходить за вухо. 1 фаза - голова давить на руку, створюється напруження, голова майже не рухається. Час 9 секунд. 2 фаза - розслабити напруження, рука давить на щелепу та розтягує шию на видосі. Час 3 секунди. 3 фаза -  розслабляємо шию, опускаємо руку та вертаємося у вихідне положення.
Повторити вправи а і б по 12 разів
в) максимально згинаємо голову вниз - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї ззаді. Поставити пальці 2 рук ззаді на голову. 1 фаза - голова давить на руки, створюється напруження, голова майже не рухається. Час 9 секунд. 2 фаза - розслабити напруження, руки давлять на голову та розтягують шию на видосі. Час 3 секунди. 3 фаза -  розслабляємо шию, опускаємо руки та вертаємося у вихідне положення.
г) максимально згинаємо голову назад - так щоб відчути як тягнуться м'язи на шиї спереді. Поставити основи лодонь 2 рук спереді на голову. 1 фаза - голова давить на руки, створюється напруження, голова майже не рухається. Час 9 секунд. 2 фаза - розслабити напруження, руки давлять на голову та розтягують шию на видосі. Час 3 секунди. 3 фаза -  розслабляємо шию, опускаємо руки та вертаємося у вихідне положення.
Повторити вправи в і г по 12 разів

Вправа №5 (Спина) - розслаблення повздовжних м'язів спини.
а) сісти на на підлогу, коліна зігнути перед собою. Обняти руками коліна - за допомогою рук прижимаємося до колін - потрібно відчути як розтягуються повздовжні м'язи спини. Тримаємо 9 секунд.
б) тепер ще сильніше (максимально) на видосі дожимаємо тіло до колін. Тримаємо 3 секунди.
Після цього розслабляємось (нічого не робимо, відводимось назад, просто притримуємо коліна руками легенько, щоб не впасти назад). Відпочиваємо 3-4 секунди.
Вправу виконувати 12 разів.

Вправа №6 (Потягування) - сідаємо на коліна, животом лягаємо собі на стегна, руки витягуємо вперед. Намагаємося потягнутися вперед і якнайдалі дістати пальчиками (при цьому не припіднімаємося, залишаємося в початковому положенні). Тянемо бокові м'язи спини.
6  
Вправа №7 (Кіт) - Прогинання спини вверх-вниз на трьох рівнях в положенні на колінах.
1 рівень - руки прямі - працює поперековий відділ хребта - виконувати 12 разів. Фіксація вверху та внизу на 1-2 секунди.
2 рівень - на ліктях - працює грудний відділ хребта - виконувати 12 разів. Фіксація вверху та внизу на 1-2 секунди.
3 рівень - ще нижче, голова біля землі, руки витягнуті вперед - працює шийний відділ хребта - виконувати 12 разів. Фіксація вверху та внизу на 1-2 секунди.
 
Вправа №8 (Стегна) - розслаблення м'язів стегна.
а) лягти животом на підлогу, руки вздовж тіла. Ловимо рукою ногу (яка рука така нога) - нога з силою розживається - рука просто тримає ногу - потрібно відчути напруження м'язів стегна. Тримаємо 9 секунд.
б) розслабляємо м'язи стегна і дожимаємо ногу рукою вниз, щоб вийшло розтягнення стегнових м'язів. Тримаємо 3 секунди.
Після цього розслабляємо руку і ногу (нічого не робимо, просто притримуємо ногу рукою легенько, щоб вона не падала).Відпочиваємо 3-4 секунди.
Вправу виконувати по 12 разів на праву та ліву сторону.
Вправа №9 (Баланс) - сісти на край крісла (дивана, підвищення ...)
а) підняти 1 коліно і зловити його руками (цим ми фіксуємо таз) - другу ногу витягуємо вперед паралельно підлозі, носочки вперед - потрібно балансувати і неспиратися до спинки - тримаємо 9 секунд
б) опускаємо витягнуту ногу вниз - потрібно відчути як тягнуться косі м'язи в нижній частині живота. Тягнемо 3 секунди
Вправу виконувати по 12 разів на ліву та праву сторону.
   


Це мінімальний базовий комплекс, який дозволяє підтримувати основні м'язи в задовільному стані та розрухати проблемну спину.
При виконанні вправ звертайте увагу на власні відчуття - не потрібно здійснювати надмірних навантажень.

Крім того рекомендується робити вправи на розтяжку та збереження функціональних можливостей суглобів (скоро буде).

Турбота про тіло та правильна фізична активність вкрай необхідна для правильної діяльності організму.
Тільки в здоровому тілі здоровий дух.

 

 


Олег Почигайло © 2017 e-mail: olegp_if@mail.ru Сайт створено у системі uCoz